Stress Relief Guia Dicas rápidas …

Stress Relief Guia Dicas rápidas …

Stress Relief Guia Dicas rápidas ...

Dicas rápidas para quando você’re Sem tempo

Às vezes, só de pensar em embarcar em um programa de controle do estresse pode ser estressante. Em vez de congelar em suas trilhas, começar pequeno e aquecer no brilho de seus sucessos. Dê a si mesmo uma semana para se concentrar em soluções práticas que poderiam ajudá-lo a lidar com apenas uma pedra de tropeço ou fonte de estresse em sua vida. Escolha um problema, e ver se estas sugestões trabalhar para você.

Muitas vezes zangado ou irritado? Considere o peso de distorções cognitivas. Você está ampliando um problema, saltando para conclusões, ou a aplicação de raciocínio emocional? Aproveite o tempo para parar, respirar, refletir e escolher.

Inseguro quanto à sua capacidade de fazer algo? Não tente ir sozinho. Se o problema é trabalho, conversar com um colega de trabalho ou chefe de suporte. Peça a um amigo experiente ou ligue para a biblioteca local ou uma organização que pode fornecer as informações que você precisa. Anote outras maneiras que você pode obter as respostas ou habilidades que você precisa. Vire-se para CDs, livros ou aulas, por exemplo, se você precisa de um pouco de tutoria. Isso funciona igualmente bem quando você está aprendendo técnicas de resposta de relaxamento, também.

Sobrecarregados? Limpar a plataforma de pelo menos uma tarefa doméstica demorado. Contratar um serviço de faxina, comprar mantimentos através da Internet, convocar uma reunião de família para considerar quem pode assumir determinados postos de trabalho, ou troca com ou pagar adolescentes para o trabalho em torno da casa e quintal. Considere o que é verdadeiramente essencial e importante para você e que poderia tomar um banco traseiro agora.

Não há tempo suficiente para aliviar o estresse? Tente mini-relaxamentos. Ou fazer um compromisso consigo mesmo para pare para baixo sua programação para apenas uma semana para que possa praticar evocando a resposta de relaxamento a cada dia. Retardar a prestar atenção a apenas uma tarefa ou lazer na mão é um excelente método de alívio do estresse.

Sentindo-se insuportavelmente tenso? Tente massagem, um banho quente, mini-relaxamentos, uma varredura do corpo, ou uma caminhada consciente. Praticamente qualquer exercício—uma caminhada, uma corrida rápida, um sprint subir e descer as escadas—vai ajudar também. Feito regularmente, exercícios afasta a tensão, assim como técnicas de resposta de relaxamento.

Frequentemente se sentir pessimista? Lembre-se do valor de otimismo aprendido: uma vida mais alegre e, muito possivelmente, uma melhor saúde. Praticar distorções cognitivas deflação. Alugar filmes engraçados e ler livros divertidos. Criar uma lista mental de motivos que você tem para se sentir grato. Se a lista parece muito curto, considere melhorando acima sua rede social e adicionando criativos, produtivos e atividades de lazer para a sua vida.

Sentindo solitário? Conecte-se com outros. Mesmo pequenas conexões—uma breve conversa na fila do supermercado, um intercâmbio sobre o vir-nos locais com um vizinho, uma pergunta para um colega—pode ajudar a derreter o gelo dentro de você. Pode encorajar você, também, a procurar mais oportunidades para se conectar. Seja um voluntário. Participar de funções religiosas ou comunitárias. Sugerir café com um conhecido. Chame um amigo ou parente que você perca. Tome uma classe interessante. Se uma fobia social, baixa auto-estima ou depressão está atrapalhando o seu desejo de chegar, procure ajuda. O mundo é um lugar mais amável, mais admirável quando você compartilha seus prazeres e encargos.

Pratique meditação em movimento

A meditação pode evocar a resposta de relaxamento, e parece ter benefícios de saúde também. Também é simples de executar. Veja como começar:

  • Escolha um dispositivo mental para ajudá-lo a se concentrar. Silenciosamente repetir uma palavra, som, oração, ou frase (como "1," "Paz," "Om," ou "respirando calma"). Você pode fechar seus olhos se você gosta ou focar o olhar em um objeto.
  • Adote uma atitude passiva. Desconsidere pensamentos perturbadores ou preocupações sobre o quão bem você está fazendo. Qualquer momento sua atenção deriva, simplesmente dizer, "Ah bem" para si mesmo e regresso a repetir silenciosamente sua palavra ou frase foco.
  • Agora, lentamente, relaxar os músculos, movendo-se a sua atenção gradualmente a partir de seu rosto a seus pés. Respirar facilmente e, naturalmente, ao usar seu dispositivo focal de 10 a 20 minutos. Depois de terminar, sente-se em silêncio por um minuto ou assim com os olhos fechados. Em seguida, abra os olhos e espere um minuto antes de se levantar.
  • Tente praticar essa meditação diariamente por 10 a 20 minutos, de preferência em um momento específico a cada dia.

Tente um mini-relaxamento

Mini-relaxamento pode ajudar a dissipar o medo e reduzir a dor quando você se sentar na cadeira do dentista. Eles são igualmente útil em frustrar o stress antes de uma reunião importante, enquanto preso no trânsito, ou quando confrontados com pessoas ou situações que incomodam você. Aqui estão algumas técnicas de relaxamento rápido para tentar.

Quando você tem um minuto

Coloque sua mão logo abaixo do umbigo para que você possa sentir a suave elevação e queda de sua barriga como você respira. Respire lentamente. Pausa para uma contagem de três. Expire. Pausa para uma contagem de três. Continue a respirar profundamente por um minuto, parando para uma contagem de três depois de cada inspiração e expiração.

Ou, alternativamente, ao sentar-se confortavelmente, tomar algumas respirações profundas lentas e silenciosamente repetir para si mesmo "eu sou" como você respira e "em paz" enquanto expira. Repita lentamente duas ou três vezes. Então sentir todo o seu corpo relaxar no suporte da cadeira.

Quando você tem dois minutos

Contagem para baixo lentamente, de 10 a zero. Com cada número, tome uma respiração completa, inspirando e expirando. Por exemplo, respirar profundamente, dizendo "10" para si mesmo. Expire lentamente. Em sua próxima respiração, dizem "nove," e assim por diante. Se você se sentir tonta, a contagem regressiva mais lentamente ao espaço suas respirações mais distantes. Quando você chegar a zero, você deve se sentir mais relaxado. Se não, vá através do exercício novamente.

Quando você tem três minutos

Ao sentar-se para baixo, fazer uma pausa de tudo o que você está fazendo e verificar o seu corpo para a tensão. Relaxar os músculos faciais e permitir que seu queixo cair ligeiramente aberta. Deixe seus ombros cair. Deixe os braços cair para os lados. Permitir que as mãos para soltar para que não haja espaços entre os dedos. Descruzar as pernas e tornozelos. Sinta suas coxas afundar em sua cadeira, deixando suas pernas cair confortavelmente distante. Sinta as canelas e panturrilhas se tornar mais pesado e os pés crescem raízes no chão. Agora respire lentamente e expire lentamente.

Quando você tem cinco minutos

Tente auto-massagem. Uma combinação de golpes funciona bem para aliviar a tensão muscular. Tente costeletas suaves com a ponta de suas mãos ou tocar com os dedos ou as palmas das mãos em concha. Colocar pressão ponta dos dedos e nós musculares. Amasse através músculos, e tentar longa, luz, deslizando golpes. Você pode aplicar esses cursos para qualquer parte do corpo que cai facilmente ao seu alcance. Para uma sessão curta como esta, tente se concentrar em seu pescoço e cabeça.

Agora massagem seu rosto. Fazer uma série de pequenos círculos com os polegares ou dedos. Preste especial atenção aos seus templos, testa, e músculos da mandíbula. Use seus dedos médios para massagear a ponte de seu nariz e trabalhar para fora sobre suas sobrancelhas a seus templos.

Finalmente, feche os olhos. Copa suas mãos soltas sobre seu rosto e inspirar e expirar facilmente por um curto tempo.

Quando você tem 10 minutos

Mantenha um diário de gratidão

Refletindo sobre as positivas experiências, sentimentos e relacionamentos na sua vida pode lhe trazer mais alegria. Um diário de gratidão é uma boa maneira de reconhecer as coisas que iluminam sua vida e ajudá-lo a transformar o seu foco de pensamentos e sentimentos negativos.

Comemore realizações grandes e pequenos—aprender a dominar um novo hobby, fazendo bem em um projeto no trabalho, ou levar as crianças para a escola no tempo.

Evocar a cena em sua mente e tentar escrever sobre isso em detalhes. Em seguida, passar alguns minutos de imersão na experiência novamente. Você também pode usar essa revista para refletir sobre as coisas do passado que você é grato para.

Desinflar distorções cognitivas

Quando você reconhece pensamentos negativos surgindo, siga os seguintes passos.

  • Pare: Conscientemente chamar um mentais time-out.
  • Respirar: Tome algumas respirações profundas para ajudar a libertação crescente tensão.
  • refletir: Fazer algumas perguntas difíceis. este pensamento ou crença é verdadeira? Será que eu saltar para uma conclusão? Que provas eu realmente tenho? Eu estou deixando balão de pensamentos negativos? Existe uma outra maneira de ver a situação? Qual seria o pior que poderia acontecer? Isso ajuda-me a pensar desta maneira?
  • Escolher: Decidir como lidar com a fonte de seu stress. Se a distorção é a raiz do problema, você pode reconhecer isso e deixar ir? Pense sobre o ganso na garrafa (ver página 22). É o problema ou restrição de um real, ou é um de tomada de sua mente? Se o problema é real, existem medidas práticas que você pode tomar para lidar com isso? Praticando um mini-relaxamento (ver página 41) também pode ajudar.

Faça uma caixa preocupação

No final do dia, levar alguns minutos para anotar dois ou três dos seus interesses em tiras de papel e colocá-los dentro da caixa. Ou se a caixa estiver acessível, você pode escrever preocupações à medida que cada colhe acima e soltar suas preocupações na caixa ao longo do dia.

A caixa de preocupação permite que você deixe mentalmente ir de suas preocupações. Uma vez que as suas preocupações são depositados na caixa, tentar virar a sua atenção para outros assuntos.

O que você faz com seus pedaços de papel é até você. Algumas pessoas optam por jogar fora as notas sem lê-los novamente, enquanto outros se beneficiam de olhar através deles periodicamente antes de jogá-los fora. Nesse caso, você pode se surpreender ao descobrir que a maioria de sua preocupante foi infrutífera; os cenários que você imaginou nunca veio a acontecer.

Use mindfulness para reduzir o stress jornada de trabalho

Experimente estas dicas para tomar a borda fora o estresse que você sente durante sua jornada de trabalho:

  • Durante a condução para o trabalho, fazer uma varredura do corpo. Afrouxar seu aperto de morte no volante, baixe os ombros tensos, e deixe sua barriga apertada relaxar.
  • Mantenha-se na faixa da direita, e viajar apenas no limite de velocidade.
  • Depois de estacionar, ficar em seu carro por um minuto e orientar-se para o seu dia antes de ir para o trabalho.
  • Ao longo de sua jornada de trabalho, monitorar seus níveis de tensão e sinais de alerta stress. Conscientemente tentar relaxar e deixar de ir a sua tensão.
  • Faça uma pausa de cinco minutos a cada poucas horas, mas usar este tempo para dar um passeio em vez de simplesmente fazer uma pausa.
  • Deliberadamente reservar alguns minutos a cada hora ou duas para tomar algumas respirações profundas, diafragmático.
  • Ter um almoço consciente em um novo local, comer devagar e aproveitar o seu tempo com você mesmo.
  • No final do seu dia de trabalho, acho que volta no dia e reconhecer e congratular-se em suas realizações.
  • Como você está dirigindo para casa, estar consciente da existência ou não você está correndo. Como é? Tente abrandar e relaxar.
  • Quando você chegar em casa, mudar para fora de sua roupa de trabalho, tomar algumas respirações profundas para centrar-se e, quando possível, permitir-se cinco minutos de silêncio antes de investigar atividades lá.

Aproveitar o poder da sua mente

Se você está se sentindo estressado ou está com dor, estes exercícios de visualização pode ajudar. Eles são especialmente eficazes, uma vez que não obtiveram a resposta de relaxamento, porque seu cérebro é mais calmo e mais concentrado, e que tendem a ser mais aberto a sugestões e novas informações. Tente fazer uma gravação dessas visualizações—quer na sua própria voz ou a de um amigo cuja voz você encontrar calmante.

-Se, para cima e longe: a visualização de balão de ar quente

Imagine que você está em pé ao lado de um prado. Agora, permitir que todos os seus sentidos para estar presente. Preste atenção a cada detalhe. É frio lá fora? você pode ver a sua respiração? Ou é uma época mais quente do ano? É ensolarado ou nublado? Continuar a usar todos os seus sentidos como você entra no prado. Que sons que você ouve? O vento? O farfalhar das folhas sob os pés? Ou o canto dos pássaros ou insetos? Será que o cheiro do ar de flores? Ou de humidade ou folhas?

No meio do prado é um balão colorido. Aproxime-se a ele. Olhe atentamente para o padrão de cores. Você pode optar por ficar no prado e descanso, ou fazer um passeio no balão de ar quente.

Se você optar por fazer um passeio, passo lentamente para a cesta. Você vê dois pequenos sacos de areia no chão; em cada saco de areia são palavras escritas. Curvar-se e pegar um dos sacos. Este saco representa um fardo, preocupação ou estresse em sua vida. Observe que as palavras dizem, e, em seguida, misture delicadamente este saco para o lado da cesta do balão. Como você deixar de ir ao saco de areia, o balão fica mais leve e levanta do chão. Pegue o outro saco de areia. Observe o que este saco representa. Atire este saco para o lado e, em seguida, sentar-se confortavelmente para baixo na cesta. O balão fica mais leve e sobe mais alto no céu. Você percebe que a cada fardo que você liberar, você também se sentir mais leve e mais leve como o balão. Como você se sentir mais leve, você começa a relaxar. A relaxar os músculos, e sua mente se aquieta. Você pode se deslocar em silêncio entre as nuvens, flutuando levemente, sentindo-se contente, pacífica e livre de preocupações. Talvez você optar por viajar para um lugar especial ou seguro. Sente-se calmamente por alguns minutos, e continuar a saborear este momento de silêncio com você mesmo.

É hora de começar a sua viagem para casa. Lembre-se que o balão não precisa dos sacos de areia para aterrar; não há necessidade de recolher os seus encargos. Basta deixá-los onde eles caíram. Quando o balão desliza lentamente de volta para o prado, lembre-se como se sentia ao liberar seus fardos e preocupações.

Concentrando-se em como você se sentiu durante o passeio de balão vai ajudá-lo a repetir a experiência quando você se sente estressado novamente em sua vida diária. Gentilmente sair do balão e caminhar lentamente de volta através do prado, prestando atenção ao seu redor e estar consciente da experiência do momento. Como você alcança a borda do prado, transição de volta para a sala, e tornar-se consciente das vistas, sons e cheiros ao seu redor.

dor evaporação: Visualização para quem sofre de dor de cabeça

Feche os olhos e tente imaginar o que sua dor de cabeça olha ou sente. Imagine que é uma banda de aço duro pesando para baixo sua testa, pálpebras e nariz. É tão difícil que é difícil para você se mover os músculos do seu rosto.

Agora, você notar, uma luz azul fraca aparecer. Estabelece-se acima da banda de aço duro de dor de cabeça e trava nele. Como os raios azuis direcionar a sua dor de cabeça, a superfície dura começa a amolecer. Aos poucos, torna-se mais suave e mais flexível. Você percebe o movimento na banda como ondulações em um lago. Tome algumas respirações lentas, permitindo que os músculos do seu rosto para relaxar.

A luz continua a derreter sua dor. Você sente sua testa afrouxar um pouco como a banda de hard libera seu aperto. Agora, toda a banda é líquido, e começa a evaporar. Suas pálpebras e testa se sentir mais leve que o líquido se transforma em vapor, elevando-se acima de sua cabeça. Todo o seu rosto relaxa como você vê o último do líquido desaparecer acima de você. Você está envolvido em um vapor suave. Sua cabeça e rosto se sentir leve e descontraído, e você pode respirar facilmente.

Agora, o foco em sua respiração. Tome um pouco mais lento, respirações diafragmática, prestar atenção em como tranquilo e relaxado você se sente. Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos, esticar, e retomar o seu dia.

Desenvolver o seu plano pessoal para alívio do estresse

Ter um plano de alívio do estresse personalizado pode ajudar a gerir situações estressantes melhores e até mesmo prevenir o stress da construção em primeiro lugar.

Sempre que você notar sintomas de estresse, ter um momento para fazer o seguinte:

  • Parar e respirar. você pode identificar um evento estressante específico?
  • Refletir. Quais foram os seus pensamentos automáticos? Anote-os. Houve alguma distorções?
  • Escolher. Pergunte-se: Existe outra maneira de pensar sobre esta situação? você pode usar uma afirmação? Que passos você pode tomar para reduzir o seu nível de stress?
  • Observe como você se sente agora e anotá-la. Congratular-se para lidar com a situação melhor.

Lembre-se de dar um passo de cada vez. Quanto mais você pratica, mais fácil o processo fica.

Enquanto estes passos podem ajudá-lo a gerir o stress quando ataca, você também vai querer aplicar as técnicas que você aprendeu neste relatório em uma base regular para manter o stress na baía. Você obterá os melhores resultados se obter a resposta de relaxamento todos os dias durante 10 a 20 minutos.

Destinam-se a experimentar uma variedade de técnicas, de modo que você pode encontrar os que funcionam melhor para você. Deixe a primeira coluna do gráfico refrescar a memória das técnicas primárias que ajudam a desarmar a resposta ao estresse. Em seguida, decidir o que você está disposto a tentar e quando você pode fazê-lo. Mesmo pequenas mudanças—desenhando em alguns mini-relaxamentos para quebrar tarefas diárias, reconectando com um amigo durante o almoço, ou fazer uma caminhada consciente—são passos importantes para seu objetivo. Ao escrever para baixo o que você percebeu depois de tomar estes passos, você pode incentivar-se a mantê-la. Tente o seu plano para uma ou duas semanas antes de fazer quaisquer alterações.

E se você não manter o cronograma de ter elaborado? Tente não se sentir desanimado. Considere o que ficou no caminho e se você se propôs a fazer muito. Pergunte-se que estratégias podem ajudá-lo a contornar esses obstáculos na próxima semana. Finalmente, abraçar o que se sentia bem e encontrar a oportunidade de repeti-la.

posts relacionados

  • Estresse Guia Redução – A ansiedade …

    A dor esmagadora e desamparo que você sente quando você está deprimido pode tornar difícil a querer sair e procurar ajuda para sua condição. No entanto, é importante que você faça o esforço para …

  • Stress e ansiedade alívio, stress e ansiedade alívio.

    É quase impossível evitar estresse em um mundo onde tudo é rápido. Existem contas para pensar, taxas escolares, um projeto cujo prazo está chegando, um chefe irritante e você …

  • Recuperação pós-operatória Dicas Um guia …

    Atualizado 12 de agosto de 2016 Siga as instruções do seu médico Este parece ser um acéfalo, mas muitos pacientes siga as instruções que eles acham que são significativas e desconsiderar os que …

  • Stress e cefaléia alívio – Short …

    Não há nada pior do que ser colocado sob pressão, especialmente quando os níveis de estresse subir e uma dor de cabeça começa. Como seu nível de estresse vai oficialmente fora das cartas, uma dor de cabeça começa a se formar …

  • Rápido Guia de Alívio de refluxo – Nossa …

    Como sempre, esta revisão será dividido em 3 partes principais: 1. A secção básico que cobre as principais coisas que Nick O’Conner e Richard Harrow oferta em seu guia. 2. Os prós e contras …

  • Guia Rápido para fazer um homem cai …

    Quando você encontrar alguém que é um bom jogo você enfrenta a dificuldade de mantê-los interessados ​​em você o tempo suficiente nas fases iniciais para chegar à fase de “relacionamento sério ‘. Se você é …